Le Chia

Le chia (Salvia hispanica) est une plante herbacée de la famille des Lamiacées, originaire du Mexique.

Graimes de chiaTout d’abord, commençons par un peu d’histoire : Les première cultures remonteraient à près de 2500 avant Jésus-Christ, dans la région du site de Teotihuacan, dans la vallée de Mexico.

Durant des années les graines de chia, ont été une des bases de l’alimentation de plusieurs anciens peuples du Mexique. Mais elles ont aussi servi à des fins médicinales.

Il faudra attendre les années 90 pour que la plante fasse sa réapparition dans notre alimentation. En 1990, l’entreprise américaine, Core Naturals LLC, a déposé un brevet pour un cultivar de graines de chia blanches nommé Salba (contraction de salvia (sauge) et d’alba (blanc)).

Aujourd’hui, les graines de chia sont considérées comme un « superaliment ». Très appréciées des veganes et des sportifs, les graines de chia contiennent en moyenne 23% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine).

Le chia a une teneur élevée en fibres et des propriétés mucilagineuses, et c’est entre autres pour ces raison qu’il est un produit idéal pour les personnes souffrant de constipation ou désireuses de faire attention à leur poids.

En cuisine, comme sa saveur assez neutre, offre de nombreuses possibilités. Il peut notamment remplacer le blanc d’œuf pour les personnes veganes.

Pour profiter pleinement de ses bienfaits, l’idéal serait d’en consommer au moins 25 grammes par jour. Vous pouvez l’ajouter à un smoothie, un yaourth, une tartine, une salade, une verrine … en faire un pudding. Les associations sont multiples ! Laissez libre court à votre imagination…

L’avocat

Longtemps diabolisé (parce que très calorique et bourré de graisses, mais des bonnes !), l’avocat est un fruit qu’il faut consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et même lors d’un régime…

L’avocat a longtemps eu mauvaise presse… Et pour cause ! Il est extrêmement gras et calorique. On compte aux alentours de 170 Kcal pour 100 gr d’avocat (tout dépend évidemment de sa maturité, ses condition de culture, etc…). Sachant qu’un fruit classique pèse aux alentours de 170 gr en moyenne (débarrassé de son noyau et sa peau) et qu’un avocat tropical (les tous petits hyper délicieux) en fait à peu près la moitié (80 gr en moyenne), l’avocat apporte pas mal de calories… C’est vrai ! Donc, à côté des autres légumes (concombres, tomates, chou, salade, etc…), puisqu’on le consomme essentiellement comme aliment salé, il fait figure de gros lard. Oui, mais, parce qu’il y a un mais… Quand on regarde de plus près sa composition, on se rend très vite compte de différentes choses…

  • 100 gr d’avocat apportent 16 gr de lipides. C’est énorme, mais la plupart sont de bons acides gras : des acides gras monoinsaturés (11,5 gr) et polyinsaturés (1,5 gr), pour seulement 2,3 gr de saturés. Les bonnes graisses ne sont certainement pas à écarter de notre alimentation, même si elles restent des graisses. Nous en avons besoin ! Il contient notamment un très grosse dose d’acide oléique, qui sachez-le aide à réduire le taux de mauvais cholestérol et renforce la sensation de satiété
  • L’avocat a un index glycémique de 10, ce qui le classe parmi les meilleurs élèves… avec un IG particulièrement bas. Il ne fait donc pas monter la glycémie dans le sang, ou extrêmement peu.
  • 100 gr d’avocat contiennent 5 gr de fibres alimentaires, solubles et insolubles. Les fibres sont nos alliées pour un bon transit et une bonne sensation de satiété.
  • L’avocat est d’une richesse vitaminique exceptionnelle ! Vitamine C (qui participe aux défenses de l’organisme et agit en tant qu’antioxydant), vitamine E (anti-oxydante), B6 (métabolisme des globules rouges), vitamine B9 (renouvellement cellulaire)
  • Il est riche en caroténoïdes et en pigments, et notamment en lutéine, zéaxanthine, alpha- et bêta-carotène, qui participent à de nombreuses réactions dans notre corps, et notamment au niveau de a vision.

Quand on résume, l’avocat consommé chaque jour, bien que très calorique, est un allié de poids pour votre santé. Ses qualités nutritives sont exceptionnelles. Il prévient, entre autres, les maladies cardio-vasculaires, certaines pathologies oculaires et d’autres liées au vieillissement cellulaire. Si vous avez trop peur des calories (je peux comprendre votre inquiétude), misez sur ½ avocat classique par jour ou un avocat tropical entier. Assurez-vous tout de même d’avoir quelqu’un à la maison pour manger l’autre demi si vous le coupez en deux… parce que l’avocat ne supporte pas d’être exposé à l’air libre. Il s’oxyde très vite. C’est pour cette raison qu’on n’hésite pas à la badigeonner de jus de citron une fois ouvert…

On peut le consommer tel quel, ou en guacamole, par exemple. Il peut s’intégrer dans des recettes sucrées également, comme des mousses au chocolat ou un cheese-cake à l’avocat. Hum… j’en salive déjà !

Ah oui… j’allais oublier. On ne jette pas son noyau à la poubelle !!! On le nettoie correctement, puis on le fait germer (en piquant trois petits cure-dents sur ses côtés pour le faire reposer sur les bords d’un pot de yaourt, p. ex., et en laissant tremper son popotin dans un peu d’eau). Il vous donnera à coup sûr si vous avez un temps soit peu la main verte, une superbe plante d’avocatier qui décorera superbement votre appartement, mais sur laquelle vous pourrez également prélever les feuilles pour en faire une décoction, qui est très bonne pour la peau, en cas de fatigue, de migraine, des petits maux de l’hiver (rhum, maux de gorge, toux, etc…), des inflammations de la bouche (gencives, caries,…)

Bref, du fruit jusqu’à la feuille… l’avocat a tout bon !

La poudre d’Arrow-Root, une fécule pour lier et aider la digestion

La poudre d’arrow-root, extraite du rhizome de Maranta arundinacea, est une fécule largement utilisée à La Réunion qui permet de lier (sans gluten) et aide à faciliter la digestion.

La poudre d’arrow-root est utilisée comme ingrédient culinaire depuis des années à La Réunion notamment (mais pas que, elle est largement utilisée aux Antilles également). Cette poudre, naturellement sans gluten, est extraite du rhizome d’une plante tropicale, la Maranta arundinacea (ne pas confondre avec l’amarante, hein ?!…). Cette poudre est très riche en amidon, ce qui lui confère des propriétés liantes très intéressantes en cuisine. Naturellement sans gluten, la poudre d’arrow-root est très appréciée par les intolérants qui trouvent en elle une super alternative à la farine pour épaissir sauce, potages, etc… C’est d’ailleurs l’une de ses fonctions principales, lier les plats, et remplacer ainsi avantageusement la farine. Comme elle lie parfaitement bien, beaucoup trouvent en elle également une alternative aux œufs. Ce peut être très intéressant si vous souhaitez vous diriger vers une alimentation vegan. Pour épaissir les sauces, une autre alternative est l’agar-agar, une algue japonaise que j’utilise personnellement beaucoup, mais qui est cassante. J’y reviendrai dans un autre billet.

Elle lie, elle épaissit… c’est bien ! Mais est-ce qu’elle a d’autres qualités, cette poudre d’arrow-root ! Bien sûr ! Et c’est là qu’elle devient super intéressante. Contrairement à d’autres liants, elle aide à la digestion et ne fait pas un poids sur l’estomac. Elle est même super légère. Pas de lourdeur ni de ballonnements, donc, c’est déjà pas mal… Mais ça ne s’arrête pas là. L’arrow-root a des propriétés anti-inflammatoires, anti-vomitives (pratique pour les préparations de bébé) et adoucissantes. Elle est enfin assez riche en calcium, ce qui n’est jamais un mal.

A-t-elle seulement un défaut, cette poudre d’arrow-root ? Oui, oui… Tout n’est pas joli joli dans le monde de l’arrow-root. Ce serait trop simple !! Elle a un index glycémique de 65, ce qui la range dans les IG théoriquement moyens, mais néanmoins élevés, en tout cas pas négligeable. Mais nuançons ce mauvais score… La poudre d’arrow-root est une fécule (donc riche – très riche – en amidon… en même temps, c’est ce qu’on recherche aussi, donc…), et toutes les fécules ont un Indice Glycémique élevé, en tout cas beaucoup plus élevés que leurs céréales. Mais ! Parce qu’il y a un mais ! Si l’arrow-root affiche un IG de 65, les autres fécules affichent des scores encore plus élevés ! Prenons pour exemple la fécule de pomme de terre qui caracole à IG 95, la fécule de maïs à 85, tout comme la fécule de tapioca. Rassuré ? Avec son IG de 65, la fécule d’arrow-root n’a pas à pâlir devant ses concurrentes… Enfin, si, si vous faite la course pour prendre du poids !!! LOL !

Elle s’utilise comment ? Alors, là, c’est on ne peut plus simple. Exactement comme de la fécule de maïs, de pdt ou de tapioca. Ce qu’il faut néanmoins savoir, c’est que si elle se dilue très bien dans les laits végétaux (soja, amande, riz, châtaigne…), il en est tout autrement dans les laits animaux dans lesquels l’arrow-root se « grumelise » (c’est pas français, mais ça veut bien dire ce que ça veut dire)

Quelques idées de recettes ?

Les bonbons la rouroute tout droit venus de La Réunion, ou fais à ma façon. Pour lier ou épaissir sauces et potages. Pour alléger ses crêpes, en remplaçant un peu de farine et des œufs par le l’arrow-root, pour paner les  légumes, le tofu, etc…

Voilà, j’espère avoir éclairé votre lanterne à propos de cette poudre d’arrow-root et vous avoir donné envie d’en consommer !

Ah oui ! Encore une chose ! On trouve où de l’arrow-root si on ne va pas passer tous ses weekends à La Réunion ? Eh bien, très facilement dans les épiceries antillaises ou les magasins bios. Allez, hop, essayez !

 

Le gomasio

Le gomasio est une alternative très intéressante au sel. Il est utilisé depuis des millénaires au Japon. Le mot gomasio (gomashio) est formé à partir de goma qui signifie « sésame » en japonais et de shio, « sel ». Il est composé d’un mélange de sésame grillé et de sel marin.

En Asie, le gomasio est un condiment associé à un mode de vie qui s’inspire de la pensée chinoise (Yin et Yang) et repris au Japon pour établir les bases de l’alimentation saine et en conformité avec la nature et des règles de vie.

Le gomasio est très simple à fabriquer soi-même, mais on peut aussi le trouver dans les magasins bio et les épiceries spécialisées.

Le gomasio s’utilise notamment pour assaisonner les crudités, légumes crus, salades, et après la cuisson sur les légumes cuits, ratatouilles, céréales, légumineuses, …

Ma recette de Gomasio

  1. Faire torréfier 6 volumes de sésame à feu doux. Il faut que les graines de sésame sautent et éclatent, mais ne brunissent pas trop. Laisser refroidir.
  2. Dans un mini hachoir mélanger le sésame avec 1 volume de sel rose de l’Himalaya. Mixer et mettre dans un récipient en verre hermétiquement fermé.

La spiruline

La spiruline, une cyanobactérie ou algue bleue, grâce à sa composition en protéines, vitamines et  minéraux mérite particulièrement son appellation de super-aliment.

Petite explication préalable. La spiruline est une cyanobactérie, ou ce qu’on appelle communément une micro-algue bleue. La spiruline est vraisemblablement l’un des plus vieux micro-organismes vivant sur terre (on parle de 3 milliards d’années). Plus proche de nous, la spiruline a beaucoup été utilisée par les Incas (ils étaient bien malins, ceux-là !) et l’est encore aujourd’hui dans de nombreuses régions du globe (et notamment en Amérique latine et en Afrique. Au Mexique et au Tchad particulièrement).

Que contient la spiruline qui pourrait en faire un super-aliment ?

Déjà, sa teneur en protéines est redoutable. Entre 55% et 70% de protéines. Et qui plus est, de protéines d’excellente qualité ! En effet, ce que l’on appelle vulgairement protéines sont des acides aminés. Notre corps est capable d’en synthétiser bon nombre d’entre eux, mais huit acides aminés sont qualifiés d’essentiels parce notre corps ne peut pas les synthétiser. À nous donc de les trouver dans notre alimentation. On les trouve bien évidemment dans la viande… sauf que, si comme moi, vous limitez la consommation de viande (voire vous la supprimez), eh bien, il vous faut trouver ces huit acides aminés ailleurs. On les trouve dans les céréales et les légumineuses, mais attention, ni les céréales ni les légumineuses ne contiennent les huit acides aminés essentiels. Par contre, en mangeant des céréales ET des légumineuses, vous les aurez les huit. D’où l’intérêt d’avoir une alimentation riche et variée… Bref, revenons à notre bonne vieille spiruline. Elle, elle contient les huit acides aminés essentiels et ce à raison de +/- 60%, ce qui en fait une source non négligeable, et même plutôt super intéressante, de protéines ! Ah oui, encore une chose. Grâce à sa membrane fine, elle est très facilement assimilable par l’organisme. Encore un plus…

Les protéines, c’est bien… mais on ne vit pas seulement avec des protéines, me direz-vous ! C’est un fait. Et sur ce point, la spiruline est véritablement intéressante. Elle contient un nombre assez impressionnant de minéraux et d’oligo-éléments essentiels au bon fonctionnement de nos organes. À savoir niveau oligo-éléments : du zinc et du fer (très intéressants pour ceux qui souhaitent se diriger vers une alimentation vegan), de sélénium, du manganèse, du cuivre et du chrome. Niveau minéraux, elle n’est pas en reste, la spiruline contient du calcium, du potassium, du magnésium, du phosphore et du sodium (je sais, le sel, et donc le sodium, on essaye de le limiter, mais là, on parle de sodium présent naturellement dans l’aliment, pas de sel ajouté pour exaucer le goût et contribuer à augmenter le poids des aliments par rétention d’eau… Vous saisissez la nuance ? Oui, très bien, j’imagine !)

Des protéines, des oligo-éléments, des minéraux… elle a tout bon cette spiruline me direz-vous ! Oui… Sauf qu’elle contient encore plein d’autres bonnes choses ! (Je vous l’avais dit, elle est sensas !) Au rayon des bonnes surprises, sachez qu’elle contient des acides gras insaturés (oméga-6 et particulièrement de l’acide gamma-linolénique) en quantité raisonnable et beaucoup de chlorophylle (c’est une algue bleue verte, ne l’oublions pas) et de phycocyanine (deux pigments). OK, nous ne sommes pas des végétaux (pas encore !! Hé Hé !!) Et c’est du sang qui coule dans nos veine et pas de la chlorophylle, mais cette chlorophylle a la propriété de purifier notre sang. Elle contient aussi de la vitamine B12.

Les bienfaits de la spiruline

Vous l’aurez compris, avec une petite dose de spiruline, on fait le plein de tout un tas de bonnes choses, comme je vous l’ai expliqué ci-dessus. Mais la combinaison de tout ce qui la compose lui confère une action anti-oxydante sur nos tissus, ce qui empêche la formation des radicaux libres et permet de régénérer aux mieux nos cellules. Elle purifie également notre organisme, en le débarrassant des différents toxiques qu’il contient et également l’acide lactique. La spiruline est donc une alliée détox puissante ! (en association avec la chlorella, c’est le top !)

Mieux, elle aurait un pouvoir hypocholestérolémiant. Elle permettrait donc de faire baisser le taux de mauvais cholestérol, ce qui, même si on est en bonne santé, n’est jamais un luxe. Les études manquent encore à ce sujet, mais on s’achemine progressivement vers cette conclusion. Ce qui est certaine en tout cas, c’est qu’elle ne perturbe pas le taux de cholestérol dans le mauvais sens. À la hausse, of course !

Comment on la consomme ?

On la trouve essentiellement en gélules ou en vrac. Il y a deux écoles. La première, c’est ceux qui aiment bien prendre leur petite pilule le matin. Personnellement, mais ça n’engage que moi, je suis contre cette pratique, qui au final renforce inconsciemment l’idée que nous prenons un médicament pour aller mieux. Question de philosophie ! La deuxième école, celle à laquelle j’adhère, préfère l’acheter en vrac. On saupoudre ainsi de la spiruline un peu où on veut et on la mélange à d’autres aliments. On n’a donc pas l’impression d’avaler un médoc ! Personnellement, je mets l’équivalent d’une demi-cuillère à soupe de spiruline dans smoothie vert (mon apéro du soir). Ce qui permet de masquer un peu le goût de la spiruline… qui a tout de même un sacré goût d’algue auquel nous ne sommes pas culturellement habitués, nous, pauvres occidentaux ! Je lui ajoute l’équivalent d’une demi-cuillère à soupe de poudre de chlorelle, une autre algue miraculeuse dont je vous parlerai prochainement ! Si vous aimez le goût de la spiruline, vous pouvez également en agrémenter les sauces de vos poissons ou encore en incorporer à votre pâte quand vous faites vos propres tagliatelles. Ça donne une couleur verte sympa. Maintenant, c’est à vous de jouer !

Qu’est-ce que le gombo ?

Le gombo (Abelmoschus esculentus), Okra en anglais, est le fruit d’une espèce de plante tropicale à fleurs, originaire d’Afrique, proche de l’hibiscus . Il est vert et a la forme d’une capsule pyramidale. Le gombo peut être utilisé comme légume ou comme condiment.

Cette plante originellement cultivée par les Égyptiens, a été importée en Europe par les Maures espagnols au XIIème siècle et a été introduite au XVIIème siècle en Amérique par les esclaves.

Le gombo contient une substance mucilagineuse qui peut être utilisée pour épaissir les soupes, les ragoûts, …

Le gombo peut se manger cru ou cuit et se marie généralement bien avec la tomate, le poivron, l’oignon, l’igname, … On peut entre autres l’assaisonner avec du vinaigre, du citron vert et le parfumer avec des épices telles la coriandre, le curry, le ras el hanout, l’origan, le thym, ….

Attention si vous achetez du gombo frais, il se conservera très mal. Il faudra le placer au réfrigérateur dans un sac en papier et le consommer dans les 2-3 jours.