Catégorie : Dans ma cuisine…

Le chia (Salvia hispanica) est une plante herbacée de la famille des Lamiacées, originaire du Mexique.

Tout d’abord, commençons par un peu d’histoire : Les première cultures remonteraient à près de 2500 avant Jésus-Christ, dans la région du site de Teotihuacan, dans la vallée de Mexico.

Durant des années les graines de chia, ont été une des bases de l’alimentation de plusieurs anciens peuples du Mexique. Mais elles ont aussi servi à des fins médicinales.

Il faudra attendre les années 90 pour que la plante fasse sa réapparition dans notre alimentation. En 1990, l’entreprise américaine, Core Naturals LLC, a déposé un brevet pour un cultivar de graines de chia blanches nommé Salba (contraction de salvia (sauge) et d’alba (blanc)).

Aujourd’hui, les graines de chia sont considérées comme un « superaliment ». Très appréciées des veganes et des sportifs, les graines de chia contiennent en moyenne 23% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine).

Le chia a une teneur élevée en fibres et des propriétés mucilagineuses, et c’est entre autres pour ces raison qu’il est un produit idéal pour les personnes souffrant de constipation ou désireuses de faire attention à leur poids.

En cuisine, comme sa saveur assez neutre, offre de nombreuses possibilités. Il peut notamment remplacer le blanc d’œuf pour les personnes veganes.

Pour profiter pleinement de ses bienfaits, l’idéal serait d’en consommer au moins 25 grammes par jour. Vous pouvez l’ajouter à un smoothie, un yaourth, une tartine, une salade, une verrine … en faire un pudding. Les associations sont multiples ! Laissez libre court à votre imagination…

La poudre d’arrow-root, extraite du rhizome de Maranta arundinacea, est une fécule largement utilisée à La Réunion qui permet de lier (sans gluten) et aide à faciliter la digestion.

La poudre d’arrow-root est utilisée comme ingrédient culinaire depuis des années à La Réunion notamment (mais pas que, elle est largement utilisée aux Antilles également). Cette poudre, naturellement sans gluten, est extraite du rhizome d’une plante tropicale, la Maranta arundinacea (ne pas confondre avec l’amarante, hein ?!…). Cette poudre est très riche en amidon, ce qui lui confère des propriétés liantes très intéressantes en cuisine. Naturellement sans gluten, la poudre d’arrow-root est très appréciée par les intolérants qui trouvent en elle une super alternative à la farine pour épaissir sauce, potages, etc… C’est d’ailleurs l’une de ses fonctions principales, lier les plats, et remplacer ainsi avantageusement la farine. Comme elle lie parfaitement bien, beaucoup trouvent en elle également une alternative aux œufs. Ce peut être très intéressant si vous souhaitez vous diriger vers une alimentation vegan. Pour épaissir les sauces, une autre alternative est l’agar-agar, une algue japonaise que j’utilise personnellement beaucoup, mais qui est cassante. J’y reviendrai dans un autre billet.

Elle lie, elle épaissit… c’est bien ! Mais est-ce qu’elle a d’autres qualités, cette poudre d’arrow-root ! Bien sûr ! Et c’est là qu’elle devient super intéressante. Contrairement à d’autres liants, elle aide à la digestion et ne fait pas un poids sur l’estomac. Elle est même super légère. Pas de lourdeur ni de ballonnements, donc, c’est déjà pas mal… Mais ça ne s’arrête pas là. L’arrow-root a des propriétés anti-inflammatoires, anti-vomitives (pratique pour les préparations de bébé) et adoucissantes. Elle est enfin assez riche en calcium, ce qui n’est jamais un mal.

A-t-elle seulement un défaut, cette poudre d’arrow-root ? Oui, oui… Tout n’est pas joli joli dans le monde de l’arrow-root. Ce serait trop simple !! Elle a un index glycémique de 65, ce qui la range dans les IG théoriquement moyens, mais néanmoins élevés, en tout cas pas négligeable. Mais nuançons ce mauvais score… La poudre d’arrow-root est une fécule (donc riche – très riche – en amidon… en même temps, c’est ce qu’on recherche aussi, donc…), et toutes les fécules ont un Indice Glycémique élevé, en tout cas beaucoup plus élevés que leurs céréales. Mais ! Parce qu’il y a un mais ! Si l’arrow-root affiche un IG de 65, les autres fécules affichent des scores encore plus élevés ! Prenons pour exemple la fécule de pomme de terre qui caracole à IG 95, la fécule de maïs à 85, tout comme la fécule de tapioca. Rassuré ? Avec son IG de 65, la fécule d’arrow-root n’a pas à pâlir devant ses concurrentes… Enfin, si, si vous faite la course pour prendre du poids !!! LOL !

Elle s’utilise comment ? Alors, là, c’est on ne peut plus simple. Exactement comme de la fécule de maïs, de pdt ou de tapioca. Ce qu’il faut néanmoins savoir, c’est que si elle se dilue très bien dans les laits végétaux (soja, amande, riz, châtaigne…), il en est tout autrement dans les laits animaux dans lesquels l’arrow-root se « grumelise » (c’est pas français, mais ça veut bien dire ce que ça veut dire)

Quelques idées de recettes ?

Les bonbons la rouroute tout droit venus de La Réunion, ou fais à ma façon. Pour lier ou épaissir sauces et potages. Pour alléger ses crêpes, en remplaçant un peu de farine et des œufs par le l’arrow-root, pour paner les  légumes, le tofu, etc…

Voilà, j’espère avoir éclairé votre lanterne à propos de cette poudre d’arrow-root et vous avoir donné envie d’en consommer !

Ah oui ! Encore une chose ! On trouve où de l’arrow-root si on ne va pas passer tous ses weekends à La Réunion ? Eh bien, très facilement dans les épiceries antillaises ou les magasins bios. Allez, hop, essayez !

La spiruline, une cyanobactérie ou algue bleue, grâce à sa composition en protéines, vitamines et  minéraux mérite particulièrement son appellation de super-aliment.

Petite explication préalable. La spiruline est une cyanobactérie, ou ce qu’on appelle communément une micro-algue bleue. La spiruline est vraisemblablement l’un des plus vieux micro-organismes vivant sur terre (on parle de 3 milliards d’années). Plus proche de nous, la spiruline a beaucoup été utilisée par les Incas (ils étaient bien malins, ceux-là !) et l’est encore aujourd’hui dans de nombreuses régions du globe (et notamment en Amérique latine et en Afrique. Au Mexique et au Tchad particulièrement).

Que contient la spiruline qui pourrait en faire un super-aliment ?

Déjà, sa teneur en protéines est redoutable. Entre 55% et 70% de protéines. Et qui plus est, de protéines d’excellente qualité ! En effet, ce que l’on appelle vulgairement protéines sont des acides aminés. Notre corps est capable d’en synthétiser bon nombre d’entre eux, mais huit acides aminés sont qualifiés d’essentiels parce notre corps ne peut pas les synthétiser. À nous donc de les trouver dans notre alimentation. On les trouve bien évidemment dans la viande… sauf que, si comme moi, vous limitez la consommation de viande (voire vous la supprimez), eh bien, il vous faut trouver ces huit acides aminés ailleurs. On les trouve dans les céréales et les légumineuses, mais attention, ni les céréales ni les légumineuses ne contiennent les huit acides aminés essentiels. Par contre, en mangeant des céréales ET des légumineuses, vous les aurez les huit. D’où l’intérêt d’avoir une alimentation riche et variée… Bref, revenons à notre bonne vieille spiruline. Elle, elle contient les huit acides aminés essentiels et ce à raison de +/- 60%, ce qui en fait une source non négligeable, et même plutôt super intéressante, de protéines ! Ah oui, encore une chose. Grâce à sa membrane fine, elle est très facilement assimilable par l’organisme. Encore un plus…

Les protéines, c’est bien… mais on ne vit pas seulement avec des protéines, me direz-vous ! C’est un fait. Et sur ce point, la spiruline est véritablement intéressante. Elle contient un nombre assez impressionnant de minéraux et d’oligo-éléments essentiels au bon fonctionnement de nos organes. À savoir niveau oligo-éléments : du zinc et du fer (très intéressants pour ceux qui souhaitent se diriger vers une alimentation vegan), de sélénium, du manganèse, du cuivre et du chrome. Niveau minéraux, elle n’est pas en reste, la spiruline contient du calcium, du potassium, du magnésium, du phosphore et du sodium (je sais, le sel, et donc le sodium, on essaye de le limiter, mais là, on parle de sodium présent naturellement dans l’aliment, pas de sel ajouté pour exaucer le goût et contribuer à augmenter le poids des aliments par rétention d’eau… Vous saisissez la nuance ? Oui, très bien, j’imagine !)

Des protéines, des oligo-éléments, des minéraux… elle a tout bon cette spiruline me direz-vous ! Oui… Sauf qu’elle contient encore plein d’autres bonnes choses ! (Je vous l’avais dit, elle est sensas !) Au rayon des bonnes surprises, sachez qu’elle contient des acides gras insaturés (oméga-6 et particulièrement de l’acide gamma-linolénique) en quantité raisonnable et beaucoup de chlorophylle (c’est une algue bleue verte, ne l’oublions pas) et de phycocyanine (deux pigments). OK, nous ne sommes pas des végétaux (pas encore !! Hé Hé !!) Et c’est du sang qui coule dans nos veine et pas de la chlorophylle, mais cette chlorophylle a la propriété de purifier notre sang. Elle contient aussi de la vitamine B12.

Les bienfaits de la spiruline

Vous l’aurez compris, avec une petite dose de spiruline, on fait le plein de tout un tas de bonnes choses, comme je vous l’ai expliqué ci-dessus. Mais la combinaison de tout ce qui la compose lui confère une action anti-oxydante sur nos tissus, ce qui empêche la formation des radicaux libres et permet de régénérer aux mieux nos cellules. Elle purifie également notre organisme, en le débarrassant des différents toxiques qu’il contient et également l’acide lactique. La spiruline est donc une alliée détox puissante ! (en association avec la chlorella, c’est le top !)

Mieux, elle aurait un pouvoir hypocholestérolémiant. Elle permettrait donc de faire baisser le taux de mauvais cholestérol, ce qui, même si on est en bonne santé, n’est jamais un luxe. Les études manquent encore à ce sujet, mais on s’achemine progressivement vers cette conclusion. Ce qui est certaine en tout cas, c’est qu’elle ne perturbe pas le taux de cholestérol dans le mauvais sens. À la hausse, of course !

Comment on la consomme ?

On la trouve essentiellement en gélules ou en vrac. Il y a deux écoles. La première, c’est ceux qui aiment bien prendre leur petite pilule le matin. Personnellement, mais ça n’engage que moi, je suis contre cette pratique, qui au final renforce inconsciemment l’idée que nous prenons un médicament pour aller mieux. Question de philosophie ! La deuxième école, celle à laquelle j’adhère, préfère l’acheter en vrac. On saupoudre ainsi de la spiruline un peu où on veut et on la mélange à d’autres aliments. On n’a donc pas l’impression d’avaler un médoc ! Personnellement, je mets l’équivalent d’une demi-cuillère à soupe de spiruline dans smoothie vert (mon apéro du soir). Ce qui permet de masquer un peu le goût de la spiruline… qui a tout de même un sacré goût d’algue auquel nous ne sommes pas culturellement habitués, nous, pauvres occidentaux ! Je lui ajoute l’équivalent d’une demi-cuillère à soupe de poudre de chlorelle, une autre algue miraculeuse dont je vous parlerai prochainement ! Si vous aimez le goût de la spiruline, vous pouvez également en agrémenter les sauces de vos poissons ou encore en incorporer à votre pâte quand vous faites vos propres tagliatelles. Ça donne une couleur verte sympa. Maintenant, c’est à vous de jouer !